البروتين : تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك المشروبات التي تحتوي على ما لا يقلّ عن 20 غرامًا من البروتين بعد ممارسة النشاط الرياضيّ تكون ذات تأثير أكبر على تحقيق نتائج التدريب مقارنة بالمشروبات الغنيّة بالكربوهيدرات. وقام باحثون أمريكيون من جامعة ولاية كولورادو بدراسة التغيّرات في الكتلة العضلية لدى المشاركين الـ 16 في الدراسة الذين بلغت أعمارهم سبعة و
ثلاثين أو أكثر. وقد أقدم المشاركون في الدراسة على ممارسة الجري على ماكنة المشي السريع لمدّة 45 دقيقة، ثلاث مرّات في الأسبوع ولمدة ستّة أسابيع. وبعد نهاية كل تمرين، قدّم لمجموعة واحدة شراب البروتين وأعطيت المجموعة الثانية شراب الكربوهيدرات. ولدى أخذ عيّنات من العضلات في نهاية الأسابيع الستة لتحديد مقدار الكتلة العضلية الجديدة، تبيّن أنّ المجموعة التي استهلكت شراب البروتين تمتّعت بكتلة عضليّة أكبر من تلك التي تناولت الكربوهيدرات.
وأظهرت دراسات أخرى مشابهة أنّ تناول شراب البروتين خلال نصف ساعة من إنهاء التمرين الرياضيّ يساعد جميع الفئات العمرية في استرجاع الأحماض الأمينية التي استنفدت في التمرين، وفي إعادة بناء الكتلة العضلية وانتعاشها، كما تبيّن أنّ تناول البروتين دون القيام بأيّ مجهود جسدي لا يساعد على الإطلاق! إضافة إلى خلطات البروتين الجاهزة، يمكن الحصول على البروتين عن طريق الأغذية التالية:• البيض، على ألا يتمّ استهلاك أكثر من مُحّ (صفار) واحد في اليوم• الحليب• اللبن• الشوكو• الأجبان البيضاء والصفراء• اللحمة الحمراء والدجاج والحبش والسمك• البقوليات: العدس، الفول، الحمص، البازيلا، الفاصوليا
ومن الجدير بالذكر أنّ تناول البروتين بعد التمرين يعتبر مناسبًا أكثر من تناوله قبله. وينصح في جميع الحالات بتجنّب اللحوم الدسمة أو المقليّة أو المصنّعة.
الكربوهيدرات:لأن العضلات خلال النشاط الرياضي تستنفد مخزون الطاقة (الكربوهيدرات) فيها، من المهمّ تناولها قبل التمرين وبعده. يُنصح باستهلاك الكربوهيدرات عن طريق شراب أو غذاء بعد النشاط مباشرة، وخلال ستّ ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضيّ. وكشفت الدراسات أنّ كمية الكربوهيدرات المُوصى باستهلاكها بعد التمرين الرياضيّ هي ضعف كمية البروتين. أمّا الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات فهي ما يلي:• الحليب واللبن والشوكو• البقوليّات: العدس، الفول، الحمّص، البازيلا، الفاصوليا• الفواكه• الحبوب: الخبز، الأرز، البرغل، الفريكة• الخضار النشوية: البطاطا، الجزر، البصل، الذرة الصفراء، البنجر
الماء : يفقد الجسم خلال التمرين الرياضيّ السوائل والأملاح المعدنيّة، وينصح بتعويضها مباشرةً بعد الوجبة. يُعتبر شرب الماء فورًا بعد التمرين أفضل طريقة لاسترجاعها في الجسم ولحمايته من الجفاف. أمّا الأملاح المعدنيّة فيمكن استرجاعها عن طريق أيّة وجبة طعام صحيّة. ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن اللجوء، أيضًا، إلى مشروبات جاهزة مُعدّة خصّيصًا للرياضيين تحتوي سلفًا على خليط من الماء والأملاح المعدنيّة.
ونحن نضيف على كلام الاخصائية بتجنب تناول مشروب البروتيين لوحده بعد التمرين بل دمجه مع عنصر غذائي يحتوي على الطاقة كالحليب المحلى بالعسل او حبة موز صغيرة او العصير او حبات تمر لان الطاقة المستنزفة خلال التمرين يجب ان تعوض فالبتالي اذا تم تناول البروتيين لوحده فان الجسم يحول معظم البروتيين الى طاقة لتعويض النقص وبالتالي زالت فائدة البروتيين ككونه غذاء عضلي وتحولت فائدته كمعوض للطاقة المستهلكة
أخصائية التغذية سهى خوري
ناصر شملاوي – اونلاين جيم
